Ile gramów białka dziennie trzeba jeść?

Ile gramów białka dziennie trzeba jeść?Białko jest składnikiem każdej komórki w organizmie. W 21 aminokwasy, które tworzą białka, niezbędne dla naprawy, konserwacji i budowy tkanki mięśniowej. Jako fitness, sportowiec, kulturysta lub ktoś, kto trenuje z siłowy, należy zdawać sobie sprawę z twojej potrzeby i znaczenie białka.

Białka i utrata masy ciała. Diety białka w przewodzie pokarmowym i, ostatecznie, przepływ krwi będzie zwiększyć swój metabolizm, zwiększając liczbę spalonych kalorii i zmniejsza apetyt i ilość kalorii, które można jeść. Białko jest bardziej сытными (napełnianie/satysfakcji), niż tłuszczów i węglowodanów, i powinny być częścią każdego posiłku lub przekąski.

Źródła białka. Dostępne źródła białka: mięso, mleko i jaja, i, w mniejszym stopniu, rośliny strączkowe, orzechy i soja. Roślinne źródła białka, zazwyczaj jest “niekompletna” białek, ponieważ nie są one dostępne we wszystkich aminokwasów potrzebnych organizmowi. Bogate w białko produkty są potrzebne, aby zapewnić organizm tymi najważniejszymi aminokwasami. Mięso, mleko i jaja są przykładami produktów z “pełne” białka i są najlepszym wyborem.

Ile białka potrzebujesz?Ile białka potrzebujesz?

Najczęściej cytowanych żywienioniowy nabór pomocy narzucał średnio siedzący tryb dorosły człowiek powinien 0,75 do 0,8 g białka/kg masy ciała. To jest około 72 g białka, aby tylko utrzymać aktualną wagę ciała i poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, stosunek masy mięśniowej do tłuszczu w organizmie.

Jeśli chcesz, aby obliczyć swój osobisty węglowodanów, białek, tłuszczów stosunek potrzeby, skorzystaj z naszego kalkulatora gaźnika.

Jeśli nie średni siedzący człowiek, i jeśli nie fitness lub siła sportowca lub kulturysta, trzeba znacznie więcej białka do budowy i regeneracji mięśni. Międzynarodowy magazyn sportowego żywienia zaleca, aby osoby zaangażowane w trening siłowy powinien uzyskać nie mniej niż 1,6 g białka/kg lub 0,75 g/lb, co oznacza, że 200 kilogramowy człowieka wymaga 150 gramów białka dziennie – dwa razy więcej kwoty niezbędnej na siedzącego człowieka!

Kg: Waga w funtach x 0.75 = Zalecana gramów białka

Kg: Waga w kg x 1,6 g = Zalecana gramów białka

Białka w procentach całkowitej kaloryczności.

Jeśli obecnie śledzić kalorii, jako część diety lub planu zasilania, jak makra diety, liczyć spożycie białka i spożywać białka na 25-30% kalorii. Ten stosunek może zwiększyć swój metabolizm aż o 80 do 100 kalorii dziennie, w przeciwieństwie do niższych протеиновых diet.

W jednym badaniu, białka 25% spożywanych kalorii stwierdzono zwiększenie uczucia sytości i obniżenie nocne przekąski na 50% i zaburzeń obsesyjno żywnością myśli i pragnienia na 60%.

W podobnym badaniu, kobiety jadły 441 mniej kalorii dziennie, po zwiększeniu ich białka do 30% zużycia kalorii. Średnio 11 funtów została utracona w 12 tygodni, tylko z dodatkiem większej ilości białka w ich diecie.[2], że utrata masy ciała w jeden funt w tygodniu od zwiększenia spożycia białka.

Należy stosować suplementy białkowe?

Organizm nie przechowuje białka, więc jedynym proteina, aby zbudować lub odbudować mięśnie, które jesz w ciągu dnia. Jak zawodnik, potrzebujesz stałego źródła białka do naprawy i odbudowy mięśni w ciągu dnia i nocy, ale będzie to wymagało stałego przygotowywania żywności i jedzenia. Kilka batonów suplementy najczęściej z serwatki i kazeiny może zaspokoić tę potrzebę w proteinie z proste w przygotowaniu koktajli. Użyj prostego szejkera lub blendera, dodać wody, soku lub mleka lub substytutu mleka, kostka lodu lub dwa, wymieszać i pić.

Serum przeciw kazeiny. Proszki proteinowe (jako dodatek) są produkowane z soi, jaj i produktów mlecznych, serwatka i казеиновый białka. Sojowe i białko posiadają unikalne negatywnych czynników, najbardziej dostępne i często są używane w proszku białka są produkty mleczne, białko serwatkowe (szybko przyswajalny) białka i powoli усваивающегося казеинового białka.

Jaki proteina należy użyć?Jaki proteina należy użyć?

Optymalnym rozwiązaniem jest połączenie obu! Wymieszać whey shake białka tuż przed treningiem i kolejną od razu po treningu w celu zapewnienia zasilania dostępnego białka. Godzinę lub dwie przed snem, wymieszać казеиновый shake białka i twoje mięśnie będą zabezpieczone powolne uwalnianie białek w ciągu nocy.

Rekomendacje dla osiągnięcia tych zalecanej normy spożycia białka jest czy wspólna gramach lub w procentach całkowitej liczby kalorii, jeść często i w małych porcjach, zawierające szybkich białka, diety proteinowe. Dla maksymalnej siły regeneracji i wzrostu, użyj kazeina wraz z serum. Suplementy białek w ciągu dnia whey shake białka i budować mięśnie na noc z bardziej powolne uwalnianie białka kazeiny.

admin

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *